Club Deportivo Natación y Buceo Azul Profundo
Curiosidades
Frutas antes y después de entrenar
Todos sabemos de la importancia de alimentarnos bien antes del entrenamiento para aportar la energía suficiente a nuestro organismo, así como de la importancia de comer tras los entrenamientos para ayudar a nuestro cuerpo a recuperar el esfuerzo realizado. Pero lo que muchos no saben es ¿qué alimentos son los que ayudan al rendimiento? ¿Y a la recuperación?
La fruta es un alimento de fácil transporte que nos ayudará a completar nuestro entrenamiento, siendo además un alimento rico en azúcares. Consumirlas antes o después de entrenar vendrá determinado por el IG (índice glucémico) de la fruta en cuestión, es decir, el tiempo que tarda el alimento en convertirse en glucosa en sangre. Así, las frutas de bajo IG que rápidamente se convierten en glucosa serán ideales antes del entrenamiento, mientra que las de alto IG lo será para después del entrenamiento. En resumen, algunas de las frutas aconsejadas antes/después de entrenar son las siguientes:
Antes del entrenamiento: fresa, ciruela, romelo, uvas, manzana, pera, frutos del bosque
Después del entrenamiento: piña, naranja o zumo de naranja, mango, pasas o dátiles, plátano, melón y sandía.
Es especialmente importante la alimentación postentrenamiento, ya que es la que permite recuperarnos del esfuerzo y reforzar nuestro escudo protector contra amenazas externas. Así, para evitar contraer alguna enfermedad o tomar frío debes ingerir rápidamente hidratos de carbono de alto índice glucémico junto con proteínas. Otra actuación destacable es ducharse con agua caliente y ponerse ropa seca tras el entrenamiento evitando así el enfriamiento del cuerpo.
3 Alimentos
quema-grasa
Ya sabes que uno de los muchos objetivos es el de dar a conocer trucos y consejos sobre nutrición como medida de mejora de la salud. Nada más lejos de esto hoy os invito a combinar tres alimentos que juntos son un cóctel quema-grasas: Granadas, Frutas del Bosque y Aceites de pescado.
Las granadas son frutas con un gran poder antioxidante (antocianinas) que ayudan al sistema inmunologico y especialmente al corazón. También ayudan a la reducción de células grasas.
Las frutas de bosque como las fresas, frambuesas, moras o arándanos son antioxidantes y aportan polifenoles responsables de la reducción del proceso de absorción de grasas y azúcares.
El aceite de pescado se obtiene consumiendo pescado y marisco fresco. Estos son una gran fuente de ácidos grasos Omega-3 que protegen tu corazón y arterias al mismo tiempo que estimulan proteínas que aceleran la combustión de grasas para obtener energía.
Así que ya sabes, incorpora estos tres alimentos en tu dieta diaria, combínese con un estilo de vida activo que incorpore deporte, controla el resto de alimentos que ingieres y... ¡disfruta de un cuerpo 10 durante este verano!
Mar de Chile Presenta
El Marino Mercante Chileno
Deportista Nautico
Mide tu Condición Física con el test Conconi
A partir del test de Conconi podemos valorar nuestro nivel de condición física de forma relativamente sencilla y poco costosa. Se trata de un test progresivo diseñado especialmente para deportes cíclicos (con repetición continua de los mismo movimientos). Está basado en las afirmaciones de Conconi sobre la relación directa entre la frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio, de manera que a medida que aumentamos la intensidad la frecuencia cardíaca también aumenta. Aún así, existe un momento en que a pesar de seguir aumentando intensidad la frecuencia se mantiene estable, y ese momento es el que indica el estado de forma.
a) Test Conconi en Natación: realizar series de 100 metros crol con descanso de 15 segundos entre ellas intentando disminuir 2-3 segundos por serie. Necesitaras un ayudante (o muy buena memoria) para anotar en cada serie las pulsaciones y el tiempo. El test se termina cuando no podemos progresar 2 segundos entre serie y serie, y el número de series que has completado se convierte en el referente de tu estado de forma.
b) Test Conconi en Ciclismo: en bicicleta estática o con un rodillo colocado en la rueda trasera de tu bicicleta rodar progresando 2km/h o 5-10 rpm cada 45''. El test finaliza cuando la fatiga no nos permita progresar.
c) Test Conconi en Carrera: en cinta de correr o en pista de atletismo (400m) vamos progresando 2-3 segundos cada 200 metros. En el momento previo a la progresión debe anotarse pulsaciones de manera que también necesitaras alguna ayuda externa (o un pulsómetro de mucha calidad). La prueba termina cuando no consigamos progresar más.
Ten en cuenta siempre que es necesario un calentamiento previo antes de comenzar el test que te propongas. Considera también que la forma de controlar tus mejoras es realizar el test en diferentes momentos de la temporada y comparar los resultados conseguidos.
El tubo frontal o
Snorkel - Natación
En esta entrada hablaré sobre una técnica-estilo de entrenamiento en natación que se ha puesto de moda en los últimos años: el entrenamiento con tubo Snorkel frontal. Se trata del uso de un artilugio inspirado en los típicos tubos de submarinismo con una plataforma de apoyo frontal. Su función es la de evitar los reiterados gestos de respiración en el nado de crol, pensado especialmente para nadadores de larga distancia que realizan largas sesiones de entrenamiento.
Son diferentes los beneficios que puede aportar el uso de un tubo Snorkel. Entre dichos beneficios los más destacables son los siguientes:
Posición más baja de la cabeza que favorece el nado óptimo de crol
Mejor tolerancia al CO2 y VO2max
Desarrollo de una respiración natural y rítmica
Reducción de las perdidas de tiempo por fricciones y rozamientos aero e hidrodinámicos junto con una mayor estabilidad de la brazada de crol
Lo último en tubos Snorkel se conoce como PowerBreather. Se trata de un sistema innovador basado en una doble tuba con una doble válvula especial que impide el paso del agua dentro del canal de aire. De esta manera se evitan los problemas por tragar agua que suponía los anteriores Snorkel.
Estos artilugios cada vez están más a disposición de los usuarios, pero aconsejo la página de PowerBreather o la tienda catalana Esportissim para hacerse con uno de ellos. Verdaderamente se nota la diferencia, mayor comodidad aunque cuesta un poco adaptarse a las nuevas sensaciones de respiración.
Diferencias deportivas entre hombre y mujer
Está claro, existen muchas diferencias entren hombres y mujeres, pero aquí solo trataremos aquellas que se refieren a la fisiología o anatomía y que, por tanto, condicionan el entrenamiento y la practica deportiva. Está bien tenerlas en cuenta para saber dónde adaptar o modificar rutinas y/o gestos, no por discriminar y buscar qué género es mejor, sino simplemente por intentar obtener lo mejor de cada organismo. Las 10 diferencias principales entre hombres y mujeres son:
1. Las mujeres presentan mayor índice de movilidad articular (hasta un 10%) por la mayor laxitud de sus ligamentos.
2. Las mujeres sudan menos que los hombres pero deben hidratarse más ante situaciones de calor ya que, a pesar de deshidratarse menos, su piel se refrigera peor.
3. Los hombres tienen un corazón mayor que el de las mujeres por la cual cosa las mujeres bombean menos sangre por latido. Esto provoca mayores pulsaciones en mujeres que hombre entrenados por igual.
4. Las mujeres sufren mayor pérdida de densidad ósea que los hombres debido a la pérdida progresiva de estrógenos. Es importante para ellas entrenar muy bien la fuerza y ganar así densidad ósea.
5. Las rodillas son más débiles en las mujeres que en los hombres ya que tienen una curvatura diferente que facilita que se dañe el ligamento cruzado anterior o la musculatura de la tibia.
6. La zona lumbar de las mujeres presenta una mayor curvatura que precisa de trabajo de abdominales hipopresivos o isométricos (los abdominales tradicionales pueden provocar pérdidas de orina).
7. Mayor componente graso (tejido adiposo) en mujeres que en hombres. Ellas lo acumulan alrededor de la cadera y ellos en la zona abdominal.
8. Las caderas femeninas son mas anchas de manera que la colocación del fémur y la alineación de las rodillas es más inestable. Utiliza siempre material especial para mujeres, sobretodo para la carrera, y evitaras lesiones de cadera o tibia.
9. Las sensaciones en los entrenamientos cambian mucho en las mujeres en función de su estado hormonal. La menstruación afecta mucho el rendimiento pero eso no debe de debilitarlas mentalmente ya que el trabajo que desarrollan sigue siendo igual de útil.
10. Los valores de glóbulos rojos, ferritina, hematíes, hematocrito suelen ser estables (excepto enfermedad) en los hombres mientras que en las mujeres pueden verse muy alterados por la menstruación. Es importante que ellas siempre se hagan las analíticas en el mismo momentos del ciclo menstrual.
¿Verdad o mentira?
Mitos del deporte
Muchos son los consejos que se escuchan dentro del mundo del deporte para mejorar o complementar el rendimiento. No todos ellos son ciertos, y habitualmente aquellos que lo son precisan de ciertos matices. Aquí os dejo algunos apuntes para reconsiderar algunos de los mitos más típicos:
A. Plátano para evitar calambres: es cierto que el plátano aporta más carbohidratos que otras frutas, siendo este rico en agua, potasio y vitamina B. De todos modos no es el potasio el único electrolito que consumimos en las contracciones musculares, de modo que es tan importante reponer el potasio como el magnesio, el sodio o el calcio. Así pues, toma un plátano antes o después del ejercicio pero no olvides hidratarte bien, tener una dieta equilibrada y, sobre todo, entrenar dentro de tus posibilidades si quieres evitar los dolorosos calambres.
B. Agua con azúcar ante las agujetas: las agujetas son el resultado de la cristalización de ácido láctico, un producto de rechazo que genera nuestro organismo ante la practica deportiva. También tienen parte de culpa de las agujetas las microroturas fibrilares producidas por el esfuerzo muscular. El consejo es que te olvides de los vasos de agua con azúcar y pienses en los vasos de agua con ibuprofeno/paracetamol cuando te sientas dolorido. Y, si no quieres volver a pasar por estos dolores, recuerda hacer un ejercicio cardíaco de baja intensidad (andar o trotar) tras la sesión para ayudar al organismo a eliminar (resintetizar) el ácido láctico. Acompaña este breve trabajo de recuperación con estiramientos de los principales grupos musculares trabajados.
C. Cervezas para recuperarse: la cerveza es una buena bebida para volver a hidratarnos ya que aporta agua, sales minerales y vitamina B. De todos modos cuidado, un par de cervezas pueden hacernos un favor, pero más pueden ser perjudiciales, ya no solo por los evidentes efectos alcoholicos sino por ser una bebida estimulante de la diuresis (proceso que aumenta la necesidad de ir al baño a orinar). Esta diuresis puede volver a deshidratarnos, y si hacemos una combinaciones demasiado generosas con alguna tapa en el Bar podemos acabar cogiendo algún que otro kilo de más.
